O masă sănătoasă nu trebuie să fie scumpă sau complicată. Chiar și cu ingrediente accesibile, poți pregăti mese echilibrate, hrănitoare și delicioase. Alegerea corectă a ingredientelor este cheia pentru a crea preparate nutritive care să susțină un stil de viață sănătos, fără a depăși bugetul. Iată câteva rețete simple și sănătoase pe care le poți prepara folosind ingrediente accesibile.

1. Salată de linte cu legume

Lintea este o sursă excelentă de proteine vegetale, fibre și minerale. Această salată de linte este o masă ușor de pregătit, care te va menține sătul și energizat pe tot parcursul zilei.

Ingrediente:

• 1 cană de linte
• 1 castravete, tăiat cuburi
• 1 roșie, tăiată cuburi
• 1 ceapă mică, tocată
• 1 lingură de ulei de măsline
• Suc de lămâie
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Fierbe lintea conform instrucțiunilor de pe ambalaj, apoi las-o să se răcească.
2. Într-un bol mare, combină lintea cu legumele tăiate.
3. Adaugă ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper.
4. Amestecă bine și servește salata la temperatura camerei sau rece.

2. Tocăniță de legume cu orez

Această tocăniță de legume este plină de vitamine și minerale, fiind o opțiune hrănitoare și sățioasă. Orezul integral completează perfect această masă, oferind fibre și energie.

Ingrediente:

• 1 cană de orez integral
• 2 morcovi, tăiați rondele
• 1 cartof mare, tăiat cuburi
• 1 ceapă, tocată
• 1 ardei gras, tăiat cuburi
• 1 conservă de roșii tăiate
• 2 căței de usturoi, tocați
• 2 linguri de ulei de măsline
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Fierbe orezul conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. Într-o oală mare, încălzește uleiul de măsline și adaugă ceapa și usturoiul. Călește-le până devin aurii.
3. Adaugă morcovul, cartoful, ardeiul și roșiile tăiate. Adaugă apă suficientă pentru a acoperi legumele și lasă să fiarbă la foc mic până când legumele sunt fragede.
4. Condimentează cu sare și piper după gust și servește tocănița alături de orezul fiert.

3. Omletă cu legume

Omleta este o opțiune rapidă și sănătoasă pentru micul dejun sau prânz. Poți folosi orice legume ai la îndemână și obții o masă ușor de preparat, plină de proteine.

Ingrediente:

• 2 ouă
• 1/2 cană de legume (ardei gras, roșii, spanac, ciuperci, etc.)
• 1 lingură de ulei de măsline
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Bate ouăle într-un bol, adaugă sare și piper.
2. Într-o tigaie, încinge uleiul de măsline și adaugă legumele tăiate mărunt. Călește-le până devin fragede.
3. Toarnă ouăle bătute peste legume și lasă-le să se gătească pe ambele părți, până devin fermă.
4. Servește omleta imediat, cu o felie de pâine integrală, dacă dorești.

4. Supă de roșii cu linte

O supă simplă și reconfortantă, care poate fi făcută cu roșii din conservă și linte, două ingrediente accesibile și hrănitoare.

Ingrediente:

• 1 conservă de roșii tăiate
• 1 cană de linte
• 1 ceapă, tocată
• 2 căței de usturoi, tocați
• 1 lingură de ulei de măsline
• 4 căni de apă sau supă de legume
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Într-o oală mare, încălzește uleiul de măsline și adaugă ceapa și usturoiul. Călește-le până devin moi.
2. Adaugă roșiile din conservă și lintea. Toarnă apa sau supa de legume și adu la fierbere.
3. Redu focul și lasă supa să fiarbă timp de 25-30 de minute, până când lintea este gătită.
4. Condimentează cu sare și piper și servește supa fierbinte.

5. Pâine integrală cu hummus și legume

Aceasta este o gustare sănătoasă și echilibrată, perfectă pentru prânz sau o gustare rapidă. Pâinea integrală este bogată în fibre, iar hummusul oferă proteine și grăsimi sănătoase.

Ingrediente:

• 2 felii de pâine integrală
• 1/4 cană de hummus
• 1/2 castravete, tăiat felii
• 1 roșie, tăiată felii
• Frunze de salată

Instrucțiuni:

1. Prăjește feliile de pâine integrală.
2. Unge fiecare felie cu hummus.
3. Adaugă felii de castravete, roșii și frunze de salată.
4. Servește imediat, ca un prânz ușor și sănătos.

6. Pasta cu sos de roșii și legume

O masă simplă, rapidă și hrănitoare, ideală pentru o cină ușoară. Poți folosi legumele pe care le ai în cămară, cum ar fi roșiile și câteva condimente pentru a prepara un sos gustos.

Ingrediente:

• 200 g paste integrale
• 1 conservă de roșii tăiate
• 1 ceapă, tocată
• 1 ardei gras, tăiat cuburi
• 1 lingură de ulei de măsline
• 1 linguriță de oregano
• Sare și piper după gust

Instrucțiuni:

1. Fierbe pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. Într-o tigaie, încălzește uleiul de măsline și călește ceapa și ardeiul.
3. Adaugă roșiile tăiate, oregano, sare și piper. Lasă sosul să fiarbă la foc mic pentru 10-15 minute.
4. Amestecă pastele cu sosul de roșii și servește imediat.

7. Bucăți de pui la cuptor cu legume

Un preparat simplu și sănătos, care folosește puiul și legumele de sezon din cămară. Este o masă completă, ușor de făcut și plină de proteine.

Ingrediente:

• 4 bucăți de piept de pui
• 2 cartofi, tăiați cuburi
• 1 morcov, tăiat rondele
• 1 ceapă, tăiată
• 2 linguri de ulei de măsline
• Sare, piper și ierburi aromatice după gust

Instrucțiuni:

1. Preîncălzește cuptorul la 180°C.
2. Într-un vas de copt, pune bucățile de pui, cartofii, morcovii și ceapa. Adaugă uleiul de măsline, sare, piper și ierburi aromatice.
3. Amestecă bine ingredientele și acoperă vasul cu folie de aluminiu.
4. Coace la cuptor timp de 40-45 de minute, sau până când puiul este gătit complet și legumele sunt fragede.

Concluzie

Crearea unor mese sănătoase cu ingrediente accesibile nu trebuie să fie complicată sau costisitoare. Folosind leguminoase, cereale integrale, legume și condimente simple, poți prepara mese echilibrate și hrănitoare care să îți susțină sănătatea și stilul de viață activ. Aceste rețete sunt ușor de adaptat și economice, oferindu-ți o varietate de opțiuni pentru fiecare masă a zilei.

Sursă: online-news.ro