Genuflexiunile frontale (front squats) sunt un exercițiu excelent pentru întărirea cvadricepșilor, îmbunătățirea stabilității trunchiului și creșterea mobilității șoldurilor și gleznelor. Spre deosebire de genuflexiunile clasice cu bara pe spate, această variantă pune accent pe partea frontală a corpului și necesită o tehnică riguroasă pentru a evita dezechilibrul și disconfortul la umeri sau încheieturi.
- Poziția corectă a barei
- Bara trebuie așezată pe partea anterioară a umerilor, sprijinită pe deltoizi și claviculă.
- Ține coatele ridicate, aproape paralele cu solul, pentru a crea un raft stabil.
- Priza poate fi:
- Clean grip (prindere de haltere olimpice) – cu degetele sub bară și coatele sus.
- Prindere încrucișată – brațele încrucișate peste bară, utilă dacă mobilitatea încheieturilor e limitată.
- Poziția picioarelor și alinierea corpului
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor, vârfurile ușor orientate spre exterior.
- Greutatea distribuită uniform pe toată talpa, nu doar pe călcâi sau vârfuri.
- Spatele drept și pieptul ridicat pe tot parcursul mișcării.
- Coborârea controlată
- Inițiază mișcarea prin îndoirea genunchilor și împingerea șoldurilor ușor înapoi.
- Menține coatele sus și trunchiul vertical – dacă coatele coboară, bara tinde să cadă în față.
- Coboară până când coapsele sunt cel puțin paralele cu solul (sau mai jos dacă mobilitatea îți permite).
- Ridicarea din poziția de jos
- Apasă puternic în sol și menține genunchii în linie cu vârfurile picioarelor.
- Activează zona core și păstrează pieptul ridicat pe măsură ce te ridici.
- Evită să îți ridici șoldurile înaintea pieptului – menține mișcarea sincronizată.
- Lucrează la mobilitate
O execuție corectă depinde mult de mobilitatea gleznelor, șoldurilor și umerilor.
- Pentru glezne: fandări cu genunchiul spre perete, întinderi ale gambei.
- Pentru șolduri: poziția broaștei, deep squat hold.
- Pentru umeri și încheieturi: rotații cu bățul, întinderi de extensie pentru încheieturi.
- Folosește greutăți progresive
Începe cu o greutate mai mică decât la genuflexiunile clasice și concentrează-te pe tehnică. Crește încărcătura treptat, păstrând forma impecabilă.
- Exerciții auxiliare pentru îmbunătățirea formei
- Front rack holds: menținerea barei pe umeri pentru adaptarea încheieturilor și umerilor.
- Pause front squats: pauză de 2-3 secunde în partea de jos pentru control.
- Zercher squats: întăresc zona core și te obișnuiesc cu poziția verticală.
- Evită greșelile frecvente
- Coatele coborâte – pierzi suportul barei.
- Spatele rotunjit – crește riscul de accidentare.
- Genunchii care cad spre interior – afectează stabilitatea și sănătatea articulațiilor.
Genuflexiunile frontale sunt un exercițiu complex, dar extrem de valoros, dacă sunt executate corect. Prin atenție la detalii, îmbunătățirea mobilității și progresia graduală a greutății, vei reuși să îți perfecționezi forma și să beneficiezi de toate avantajele acestui tip de antrenament.
