„Refeed day” este un termen care se referă la o zi în care crești intenționat aportul de carbohidrați în dieta ta, după o perioadă în care ai urmat un regim alimentar mai strict sau cu deficit caloric. Această practică este folosită în special în contextul dietei pentru pierderea în greutate, bodybuilding sau definire musculară, având scopul de a restabili nivelurile de energie și a îmbunătăți metabolismul, fără a compromite progresul pe termen lung.

În acest articol, vom explora ce este un „refeed day”, care sunt beneficiile sale și când este recomandat să îl integrezi în planul tău alimentar.

1. Ce este un „refeed day”?

Un „refeed day” presupune o creștere temporară a aportului de carbohidrați, adesea în cadrul unei diete care implică un deficit caloric. Scopul principal al unei zile de refeed este de a restabili glicogenul muscular și hepatic, care este adesea redus în timpul unui deficit caloric prelungit, și de a stimula metabolismul, prevenind astfel stagnarea progresului.

De obicei, în timpul unui „refeed day”, numărul de calorii totale nu este neapărat mai mare decât cel de întreținere, dar se modifică raportul macronutrienților: carbohidrații sunt crescuți semnificativ, iar proteinele și grăsimile rămân relativ constante. Acest lucru ajută la reîncărcarea depozitelor de glicogen, ceea ce poate duce la o mai mare energie în timpul antrenamentelor și poate preveni deshidratarea sau epuizarea.

2. Beneficiile unui „refeed day”

• Restabilirea nivelurilor de glicogen: Carbohidrații sunt principala sursă de glicogen, care este utilizat pentru a furniza energie în timpul antrenamentelor intense. Atunci când urmezi o dietă cu deficit caloric, depozitele de glicogen se pot reduce, ceea ce poate duce la o scădere a performanței. O zi de refeed ajută la refacerea acestor depozite și îți permite să te simți mai energic în timpul exercițiilor.
• Stimularea metabolismului: Pe măsură ce urmezi o dietă cu deficit caloric pentru o perioadă lungă de timp, metabolismul tău poate încetini, iar procesul de ardere a grăsimilor poate ajunge la o plafonare. Creșterea aportului de carbohidrați într-o zi de refeed poate stimula metabolismul și poate preveni stagnarea progresului.
• Restabilirea hormonilor: Dietele restrictive pot influența hormonii care reglează apetitul și metabolismul, cum ar fi leptina. Leptina este hormonul care semnalează senzația de sațietate și joacă un rol important în reglarea greutății corporale. O zi de refeed poate ajuta la normalizarea nivelurilor de leptină, ceea ce poate reduce senzațiile de foame și poate ajuta la menținerea echilibrului hormonal.
• Recuperare mai rapidă și performanță îmbunătățită: Datorită creșterii depozitelor de glicogen, performanța în timpul antrenamentelor poate fi mai bună, iar recuperarea mai rapidă, ceea ce este esențial pentru progresul pe termen lung.

3. Când este recomandat un „refeed day”?

Deși fiecare persoană este diferită și poate avea nevoi specifice, există câteva momente cheie când un „refeed day” poate fi recomandat:

• După o perioadă lungă de deficit caloric: Dacă urmezi o dietă strictă de pierdere în greutate și simți că energia ta scade, că performanța antrenamentelor a scăzut sau că nu mai vezi progrese, un „refeed day” poate ajuta la restabilirea echilibrului metabolic.
• În timpul unei perioade de plateau: Dacă ai ajuns într-un punct în care progresul tău s-a stabilizat și nu mai pierzi în greutate sau nu mai câștigi masă musculară, un „refeed day” poate ajuta să îți stimulezi metabolismul și să îți regăsești motivația.
• În perioadele de antrenamente intense: Dacă urmezi un program de antrenament cu intensitate mare (de exemplu, un program de bodybuilding sau un program de sportiv de performanță), o zi de refeed poate oferi energia suplimentară necesară pentru a susține antrenamentele intense și pentru a optimiza recuperarea musculară.
• După un weekend sau vacanță: Dacă ai făcut excese alimentare într-un weekend sau vacanță și simți că ai câștigat câteva kilograme din cauza retenției de apă sau a alimentelor mai grele, o zi de refeed poate ajuta la restabilirea echilibrului și la refacerea metabolismului.

4. Cum să planifici o zi de refeed?

Pentru a avea un „refeed day” eficient, este important să planifici corect aportul de macronutrienți, în special carbohidrați, pentru a maximiza beneficiile acestuia.

Pași pentru a organiza un „refeed day” eficient:

• Crește aportul de carbohidrați: Într-o zi de refeed, crește semnificativ aportul de carbohidrați, care ar trebui să constituie aproximativ 60-70% din aportul caloric total. Optează pentru carbohidrați complexi, precum orez brun, cartofi dulci, quinoa și legume, pentru a asigura o eliberare lentă a energiei.
• Menține aportul de proteine: Proteinele ar trebui să rămână la un nivel constant, în jur de 1,6-2 g pe kilogram de greutate corporală. Proteinele sunt esențiale pentru menținerea masei musculare și pentru prevenirea pierderii musculare în timpul unui deficit caloric.
• Reducerea grăsimilor: Într-o zi de refeed, este recomandat să reduci aportul de grăsimi, deoarece carbohidrații vor fi principalul macronutrient consumat. Grăsimile nu trebuie eliminate complet, dar pot reprezenta doar 10-15% din totalul caloriilor.
• Fă-ți un plan alimentar: Încearcă să îți planifici mesele din ziua de refeed pentru a include surse de carbohidrați simpli și complecși, dar să eviți alimentele procesate sau prea bogate în zaharuri rafinate.

5. Ce să nu faci în ziua de refeed?

• Să nu faci excese: Chiar dacă este o zi de refeed, nu înseamnă că poți mânca orice îți dorești în cantități nelimitate. Scopul este de a crește aportul de carbohidrați într-un mod controlat.
• Să nu elimini proteinele sau grăsimile complet: Proteinele sunt esențiale pentru menținerea masei musculare, iar grăsimile sunt importante pentru sănătatea generală și echilibrul hormonal. Nu le elimina complet, chiar și într-o zi de refeed.

Concluzie

„Refeed day” este o metodă eficientă de a sprijini pierderea de grăsime și de a menține metabolismul activ în timpul unui deficit caloric. Creșterea aportului de carbohidrați pentru o zi poate ajuta la refacerea depozitelor de glicogen, la stimularea metabolismului și la prevenirea stagnării progresului. Încearcă să îți planifici zilele de refeed în funcție de nevoile tale și de progresul obținut, având grijă să nu depășești limitele și să menții un echilibru între macronutrienți.